O treino dividido

Com o treinamento dividido, todas as unidades são divididas de acordo com os grupos musculares ou padrões de movimento e são treinadas separadamente. Um exemplo disso é a clássica divisão push/pull. Isso é dividido em movimentos de pressão, como leg press, supino, desenvolvimento de ombros e exercícios de puxar, como levantamento terra ou remada com barra. Assim, os exercícios são agrupados nos dias de treino individuais. Em um treino clássico de divisão baseado em grupos musculares, um a um máximo de dois grupos musculares são necessários por unidade de treinamento. As sessões de treino divididas, principalmente quando divididas em grupos musculares, permitem uma alta utilização muscular - um fator importante na hipertrofia. Comparado ao treinamento de corpo inteiro, mais séries e repetições podem ser concluídas por grupo muscular.

O treino de corpo inteiro

Com o treinamento de corpo inteiro, o atleta treina todos os músculos em uma sessão - ou seja, todo o corpo. Assim, não podem ser planejados tantos exercícios diferentes por unidade para os grupos musculares individuais quanto com a variante de treinamento dividido. A vantagem, no entanto, está em uma maior frequência de treinamento: porque cada grupo muscular é treinado em cada unidade. Como resultado, o volume (séries x repetições) que é dominado em uma semana geralmente pode ser maior do que com o treinamento dividido para o mesmo número de unidades de treinamento. Um alto volume total de treinamento, ou seja, uma semana ou um mês de volume de treinamento, é um fator chave para maximizar a hipertrofia muscular.

Corpo dividido ou inteiro: o que é mais eficaz para mim?

As duas perguntas básicas que todos devem responder primeiro: Quantas unidades de treinamento eu quero ou posso completar por semana e quanto tempo tenho por unidade? Por exemplo, com um máximo de três sessões de treinamento por semana, uma divisão de 6 partes não pode funcionar. Um treino de corpo inteiro, por outro lado, tende a levar mais tempo por treino do que a variedade dividida. Porque há mais séries de aquecimento, à medida que mais músculos são treinados. Ao escolher um treino de corpo inteiro ou uma variante dividida, a divisão exata dos dias de treinamento também deve ser levada em consideração: após cada sessão de treinamento, o grupo muscular estressado deve poder se recuperar por 48 horas, se possível.

Para usuários avançados, geralmente é recomendada uma frequência de treinamento de duas a três unidades por grupo muscular por semana (1). Por outro lado, se um músculo é treinado apenas uma vez por semana, o efeito da hipertrofia parece ser reduzido. Portanto, quaisquer variantes divididas com uma frequência de treinamento de no máximo duas unidades por semana não são recomendadas.

Três dias de treino por semana

Um treino de corpo inteiro com duas a três unidades por semana é considerado a opção mais promissora. Assim, você pode treinar em dias alternados, o que permite tempo suficiente para regeneração suficiente entre as unidades. O volume adequado, um fator importante para estimular a hipertrofia, é alcançado apesar de menos dias de treino por semana. Com o treinamento de corpo inteiro, o foco deve ser em grandes grupos musculares e exercícios básicos para que todos os músculos sejam realmente desafiados nas unidades. Outra variante que também é frequentemente usada na prática com três oportunidades de treinamento por semana é a divisão parte superior/inferior do corpo. No entanto, a frequência ideal de treinamento semanal de pelo menos duas unidades para cada grupo muscular não é garantida. Dependendo da sua preferência, os músculos da parte superior do corpo são treinados duas vezes por semana e os músculos da parte inferior do corpo apenas uma vez - ou vice versa. Alternativamente, você pode mudar todas as semanas, o que é particularmente útil para atletas que precisam treinar em dois dias consecutivos:

Semana 1: parte superior do corpo - parte inferior do corpo - parte superior do corpo

Semana 2: parte inferior do corpo - parte superior do corpo - parte inferior do corpo

etc.

Quatro dias de treino por semana

Mesmo que um treino de corpo inteiro ainda seja possível aqui, o planejamento do treinamento se torna mais complicado porque a regeneração correspondente deve ser levada em consideração. Uma divisão em parte superior do corpo/parte inferior do corpo é recomendada aqui. Desta forma, você consegue um alto volume para todo o corpo e pode treinar tanto em dias consecutivos quanto com um dia de folga entre as idas à academia. A subdivisão em treino push/pull também é possível, mas a seleção de exercícios nos dias de treino correspondentes deve ser criteriosamente selecionada para que os grupos musculares tenham tempo suficiente para se regenerarem. Por exemplo, agachamentos (pushtag) e levantamento terra (pulltag) trabalham os músculos isquiotibiais duas vezes ou nos dois dias de treinamento. Uma fase de recuperação suficiente, portanto, não é dada.

Cinco dias de treino por semana

Além de uma divisão parte superior/inferior do corpo com peso individual em uma metade do corpo (três unidades por semana para uma parte do corpo, duas unidades para a outra parte do corpo), a divisão push/pull/legs é também uma opção para cinco dias de treinamento por semana. Com esta variante dividida, no entanto, o foco está no treinamento da parte superior do corpo, porque apenas uma unidade por semana é para a parte inferior do corpo. Se o objetivo é uma musculatura pronunciada nas pernas, essa variante dividida certamente não é ideal.

Seis dias de treino por semana

Novamente, a divisão parte superior/inferior do corpo versátil e fácil de planejar é uma boa solução. Se você quiser se concentrar mais em treinar os músculos da parte superior do corpo, você pode usar uma divisão de empurrar/puxar/perna. Os músculos da parte superior do corpo são estimulados em quatro unidades de treinamento e os músculos das pernas são estimulados duas vezes por semana.

Conclusão

• O treino de corpo inteiro é a introdução perfeita ao treinamento de força para iniciantes.

• A construção muscular é provavelmente mais difícil para usuários avançados. No entanto, sempre depende de quais objetivos você deseja alcançar.

• Com o estímulo de treino certo através de uma intensidade muito alta, ainda é possível.

• O treinamento de corpo inteiro é particularmente bom para perder peso porque queima muito mais calorias do que com o treinamento clássico dividido.

O volume semanal dominado por parte muscular é decisivo para o sucesso do treino. Com menos de quatro sessões de treinamento por semana, o atleta se beneficia de um treino de corpo inteiro. Qualquer pessoa que complete mais sessões em uma semana se beneficia de uma divisão superior/inferior do corpo; estes são fáceis de planejar e permitem uma alta frequência de treinamento e uma variedade de exercícios.

E finalmente:

Mudar a frequência de treino não só aumenta a diversão do treino através de mais variedade, mas também oferece um novo e importante estímulo para o corpo. Portanto, é aconselhável alterar a variante de divisão de tempos em tempos, desde que isso seja possível em termos de tempo e organização.