Fase excêntrica e concêntrica do movimento
O que é importante?
Todo exercício de força é dividido em duas fases: a fase concêntrica, no treinamento com halteres, a elevação ativa do haltere, é seguida pela fase excêntrica, a descida controlada do haltere. A fase concêntrica, durante a qual o músculo supera a resistência através da contração, também é chamada de dinâmica positiva. A fase excêntrica, aqui o movimento descendente do haltere é desacelerado, também é chamada de dinâmica negativa. Durante esta fase de repetição negativa, a origem e a inserção do músculo se afastam novamente e o músculo se alonga. Os termos positivo e negativo não pretendem ser críticos, mas simplesmente descrevem duas direções diferentes de movimento. Há também a estática, também chamada de contração isométrica. Apenas segurar um haltere coloca tensão no músculo, mas não altera seu comprimento.
Como o exercício excêntrico fortalece seus músculos?
Para muitas pessoas, a fase ativa de um exercício é o foco da construção muscular direcionada: todos se orgulham de poder levantar o máximo de peso possível. A descida do haltere, ou seja, a repetição negativa do movimento, é então realizada de forma bastante descuidada. Mas mesmo durante este movimento há muita tensão no músculo, e ainda mais força pode ser aplicada do que no movimento concêntrico.
As chamadas micro-lesões nos músculos fornecem o incentivo para construir músculos. No reparo subsequente durante a fase de regeneração, novo material muscular é armazenado, o que leva ao crescimento muscular, ou seja, hipertrofia. Ao mesmo tempo, o excêntrico é um movimento suave para o sistema cardiovascular. Você fica menos sem fôlego e sua pressão arterial não aumenta tão rapidamente quanto na fase concêntrica.
Como treinar excentricamente?
Para um treino simples de fortalecimento da panturrilha em casa, fique de pé com os pés juntos e na ponta dos pés com os dois pés, depois levante uma perna do chão e abaixe a outra perna de volta ao chão. Repita o exercício várias vezes, trocando de lado. O movimento excêntrico aqui requer mais força do que o concêntrico, pois ao abaixar o corpo, uma perna sozinha carrega toda a carga.
Você também pode simplesmente mudar seu ritmo para exercícios de repetição para fortalecer a fase excêntrica: Enquanto você empurra o peso para cima em 1-2 segundos, você leva 3 segundos para abaixá-lo. No final de uma série de repetições, tente aumentar a fase excêntrica para cinco segundos.
Atenção, isso é realmente apenas para usuários avançados!
Como um atleta de força bem treinado, você se beneficia do treinamento negativo ao ter um parceiro para apoiá-lo com exercícios básicos difíceis na fase concêntrica. Ao fazer supino, você trabalha com um peso bem acima da sua força máxima. Seu parceiro o ajudará a levantar o peso, mas durante a fase excêntrica você abaixa o peso de maneira controlada e lenta. O peso extra dá aos seus músculos novos estímulos de crescimento.
E o seu benefício?
Construção muscular: Pequenas micro-lesões que ocorrem no movimento excêntrico são preenchidas
com mais material muscular para serem preparadas para estresse futuro.
Fortalecimento de tendões, articulações e tecido conjuntivo: os processos de movimento, em outros
esportes, bem como na vida cotidiana, melhoram. Prevenção eficaz de possíveis problemas de sobrecarga.
Reabilitação melhorada após lesões ou pausas no treino: o metabolismo e o sistema cardiovascular são
protegidos enquanto a força aumenta ao mesmo tempo.