WAS IST EIN SUPERSET?

In seiner einfachsten Form besteht ein Obersatz aus zwei Übungen, die zusammen ohne Pause dazwischen ausgeführt werden (aber Sie ruhen nach der zweiten Übung). Du kannst zum Beispiel fünf Liegestütze machen, gefolgt von fünf Liegestützen. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie beide Übungen, bis Sie die gewünschte Anzahl an Sätzen absolviert haben. Hier ist ein weiteres Beispiel. Sie wechseln zwischen einem Satz Bizeps-Curls und einem Satz Trizeps-Dips ab, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben. Denken Sie daran, dass eine Obermenge Übungen nicht zufällig auswählt. Zuerst müssen Sie es intelligent machen. Was es bedeutet ______________? Man muss sich ein Ziel setzen.

Sie fragen sich, was Sie erreichen möchten?

Machen Sie die Übungen also richtig und steigern Sie Ihre Leistung. Mit Superset können Sie Muskeln und Ausdauer aufbauen und Ihre Trainingszeit halbieren. Die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie zeigt, dass Supersätze während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Krafttraining. Denken Sie daran, dass Supersätze keine Auswirkungen auf Verletzungen haben, sondern vor allem auf eine schlechte Technik und ein Ungleichgewicht der Muskulatur.

Bei der Definition einer Obermenge ist es wichtig, den Unterschied zwischen einer Menge und einer Obermenge zu erwähnen. Denken Sie daran, dass ein Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung ist. Wenn Sie beispielsweise zehn Liegestütze machen, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang, um einen weiteren Satz zu absolvieren.

Arten von Supersätzen

Wenn Sie effektive Übungen durchführen möchten, müssen Sie die verschiedenen Arten von Supersätzen kennen lernen und erfahren, wie diese Ihnen bei der Zusammenstellung eines komplexen Trainings helfen können. Wenn Sie die Arten von Supersätzen kennen, können Sie den Zweck der Integration von Supersätzen in Ihre tägliche Trainingsroutine besser verstehen.

Beginnen wir mit einer echten Obermenge namens Antagonisten-Obermenge. Einfach ausgedrückt, wenn Sie zwei Übungen machen, die gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen. Der Grund, warum Sie dies zu Ihrem Training hinzufügen sollten, besteht darin, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Sätzen schneller erholen. Dadurch wird die Notwendigkeit einer Pause oder Ruhephase zwischen den Übungen erheblich reduziert.

Ein anderer Typ ist der zusammengesetzte Satz, auch Agonisten-Obersatz genannt. Bezieht sich auf die Situation, in der beide Übungen dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Du machst zum Beispiel einen Liegestütz und ein Hantelbankdrücken. Der Agonist-Supersatz zielt auf eine Zone und lässt sie brennen. Damit können Sie einem Training Intensität und Volumen verleihen und gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Diese Obermenge hat auch viele Vorteile, sie ist die anspruchsvollste Art.

Einige der Trainer argumentieren auch, dass man diese Supersätze nicht nennen sollte.

Es gibt auch eine unabhängige Obermenge. Bei diesem Stil führen Sie die beiden Übungen mit völlig unterschiedlichen Muskelgruppen durch. Du kombinierst zum Beispiel Ausfallschritte und Bizepscurls.

Der größte Vorteil eines unabhängigen Supersatzes besteht darin, dass es beim Übergang von einer Übung zur anderen zu keinem Kraftverlust kommt. Sie können ein effektives Training vorbereiten, ohne sich erschöpft zu fühlen. Dies ist die schlechteste Option, da der Trainingsplan entsprechend Ihrer Anatomie erstellt werden muss. Denken Sie daran, dass es keinen Sinn macht, Übungen von unten nach oben mit Übungen für den Oberkörper zu kombinieren, insbesondere wenn es sich um Isolationsübungen handelt.

WAS SIND DIE VORTEILE VON SUPERSETS?

Supersätze ermöglichen den Aufbau von Gegenmuskeln, nutzen aber unterschiedliche Übungen für die Kernmuskelgruppe. Beispielsweise ist es üblich, Bizeps- und Trizepsübungen in Supersätzen durchzuführen und dabei zwischen Curls und Rope Crunches abzuwechseln. Während sich die größeren Bizeps- und Trizepsmuskeln auf gegenüberliegenden Seiten des Arms befinden, müssen die beiden Muskelgruppen dennoch zusammenarbeiten.

Insgesamt kannst du dein Training mit Supersätzen verkürzen. Durch das Ausführen eines Supersatzes übertrainieren Sie die Muskelgruppen, die als Antagonisten fungieren. Dadurch haben Sie die Sicherheit, das Trainingsvolumen gleichmäßig auf diese Muskelgruppen zu verteilen.

Eine Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen erhöht die Intensität, da mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt wird. Es ist ein Muss, wenn Sie lange Pausen zwischen den Sätzen gewohnt sind. Mit Supersätzen können Sie auch die Intensität Ihres Trainings steigern, indem Sie einen Muskel überlasten. Dies kann ohne die üblichen schweren Gewichte erfolgen, da zwei Übungen den Muskel ohne Erholung schädigen.

Wie baue ich Supersets in das Training ein?

Der Hauptgrund, warum sich Sportbegeisterte für einen Supersatz entscheiden, ist seine Wirksamkeit. Mit anderen Worten: Supersätze erhöhen die Trainingsintensität und verkürzen gleichzeitig die Zeit, die zum Abschließen der Trainingsroutine benötigt wird. Allerdings ist die Obermenge eine Win-Win-Situation.

Solange Sie wissen, dass Supersätze Ihr Training effizienter machen, ist es an der Zeit herauszufinden, wie Sie Supersätze verwenden können, um Ihr Training zu steigern oder sich ernsthaft auf bestimmte Ziele zu konzentrieren.

Wenn Sie Ihre persönliche Bilanz (PR) verbessern möchten, probieren Sie eine aktivierungsbasierte Compound-Suite aus. Bevor Sie eine große Übung durchführen, müssen Sie die relevanten spezifischen Muskeln mit einer Reihe explosiver Übungen aktivieren. Wenn Sie Ihre Kniebeugenleistung steigern möchten, sollten Sie zunächst 1 bis 3 Wiederholungen einer explosiven Beinbewegung ausführen und diese dann mit Ihren schweren Kniebeugen überwinden. Dadurch können Sie bei schwereren Hebevorgängen explosiver vorgehen.

Versuchen Sie ein Training vor der Erschöpfung, wenn Sie einen bestimmten Muskel gezielt trainieren möchten. Sie müssen bei der ersten Übung eine Muskelgruppe ermüden, damit eine andere Muskelgruppe bei der zweiten Übung härter arbeiten kann. Sie könnten beispielsweise Supersatz-Kniebeugen mit einer Übung ausprobieren, die Ihren Quadrizeps ermüdet, ihn zum Kapitulieren bringt und es Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln ermöglicht, während der Kniebeuge mehr Last aufzunehmen. Sie können auch ein Training nach der Erschöpfung ausprobieren. Die Ausübungsreihenfolge ist umgekehrt. Außerdem können Sie damit den Zielmuskel vollständig stimulieren.

Möchten Sie sich auf mehrere Teile eines Muskels gleichzeitig konzentrieren?

Die beste Wahl wäre eine Isolationsübung. Es bezieht sich auf die Kombination zweier Isolationsübungen für dieselbe Muskelgruppe. Für den Bizeps kann dies eine Übung sein, die sich hauptsächlich auf den langen Kopf konzentriert, und eine, die sich auf den kurzen Kopf konzentriert. Das ist etwas herausfordernd, weil man Übungen auswählen muss, die wirklich verschiedene Teile des Muskels trainieren. Wenn Sie zwei Bewegungen wählen, die auf denselben Bereich abzielen, wird Ihr Training nicht effektiv sein.

HÄUFIGE SUPERSET-FEHLER, DIE SIE VERMEIDEN SOLLTEN

Der erste große Fehler bei Supersätzen besteht darin, den Rumpf mit anderen Übungen zu kombinieren. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur zwischen den Sätzen des Gewichthebens ständig beanspruchen, besteht die Gefahr, dass Ihnen eine wichtige Unterstützungsquelle entzogen wird. Dies gilt insbesondere dann, wenn es um große Bewegungen geht, die viel Stabilität der Wirbelsäule erfordern (Schultern, Hüfte und Rumpf sind integriert). Denken Sie daran: Wenn Sie Supersätze verwenden, um Ihre Zuwächse zu maximieren, ist es am besten, die Hauptübung für einen späteren Zeitpunkt Ihres Trainings oder einen anderen Tag aufzuheben. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Rumpf für die Stabilisierung verantwortlich ist und beim Heben hilft, also sollten Sie ihn nicht ermüden. Während eines Supersatzes führen Menschen häufig aufeinanderfolgende Quetschbewegungen aus.

Was bedeutet es in der Praxis?

Bei solchen Bewegungen wird Ihre Wirbelsäule komprimiert. Wenn Sie zwei Superkompressionsübungen kombinieren (z. B. eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt mit Gewichten), können dort Probleme auftreten, einschließlich Rückenschmerzen oder Verletzungen. Bedenken Sie, dass die Komprimierung nicht ganz falsch ist. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule jedoch ständig komprimieren, kann dies zu langfristigen Problemen führen oder sogar einige dieser Wirbelsäulenstabilisatoren ermüden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine Übung ohne Kompression wie Trizeps, Liegestütze, Gesäßmuskeln oder andere Suspensionsübungen. Mit anderen Worten, alles, worauf Ihre Arme fixiert sind, Ihre Füße sich aber frei bewegen können.

Wenn es um Supersätze geht, vergessen viele Menschen, zuerst Rückenübungen zu machen. Sie müssen zuerst Ihre hintere Kette trainieren. Dies sind die Muskeln, die über den Rücken Ihres Körpers verlaufen. Wenn Sie mit dem Training dieser Muskeln beginnen, erhalten Sie mehr Aktivierung und Stabilität für die folgenden Bewegungen.

Denken Sie daran, dass Sie durch die Priorisierung der hinteren Kettenbewegungen mehr Wiederholungen absolvieren und das Training leichter gestalten können. Wenn Sie beispielsweise das Kurzhantel-Bankdrücken und das Kettlebell-Rudern ergänzen möchten, machen Sie zuerst die Reihen; Es aktiviert alle stabilisierenden Muskeln um Ihre Schultern, erhöht die Stabilität und verbessert die Leistung der Presse.

ZUSAMMENFASSUNG

Ohne Zweifel sind Supersätze eine großartige Möglichkeit, die Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Sie können Ihnen helfen, Ihre Muskeln aktiv zu halten, Hindernisse zu überwinden und Burnout oder Langeweile zu vermeiden.