Was ist plyometrisches Training?

Das als reaktive Trainingstheorie bekannte plyometrische Training ist eine Form der explosiven Kraft. Biomechanisch handelt es sich um eine schnelle, koordinierte Abfolge konzentrischer und exzentrischer Muskelaktivität. Eine explosive, exzentrische Vordehnung oder Vordehnung löst einen konzentrischen Reflex aus, der nur wenige Millisekunden anhält. Die Kontrolle dieses neuromuskulären Dehnungsreflexes ist Teil eines ausgewogenen plyometrischen Trainingsplans. In der Trainingswissenschaft spricht man von einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der auch hier unterschieden werden kann.

Ein Beispiel hierfür ist der Vergleich der Hochsprungleistung aus einer beidseitigen Fußstellung. Das Springen eines Sportlers aus einer isometrischen Kniebeuge wird nie so gut funktionieren wie das Springen aus einer schnellen dynamischen Kniebeuge, da es beim ersten Test keine schnelle exzentrische Vordehnung erzeugt. Noch mehr Kraft gewinnen wir, wenn wir den Athleten von einer Box abspringen lassen und ihn unmittelbar nach dem Bodenkontakt auffordern, so hoch wie möglich zu springen. Neben der explosiven Vordehnung kommt es auch zu einer enormen Vordehnung, da er zunächst die Kräfte seines Koffergewichts absenken muss. Daher ist es wichtig, die Zeit zwischen exzentrischer Vorspannung/Vordehnung und konzentrischer Muskelaktivität (hier: Springen) möglichst kurz zu halten, also die Kontaktzeit mit dem Boden schrittweise zu reduzieren.

Betrachtet man nun die Biomechanik eines Hochsprungs, so entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen an verschiedenen Gelenken eine dynamische Bewegung, die neuromuskulär gesteuert, also teils willkürlich, teils unwillkürlich, erfolgt. Wir können unserem zentralen Nervensystem beibringen, diese Prozesse zu optimieren und zu verbessern.

Maximale Kraft, Stabilität und Beweglichkeit als Grundlage für plyometrisches Training

Wenn wir uns nun die Komponenten ansehen, ist es wichtig, dass neben etwas relativer Kraft auch Stabilität und Beweglichkeit vorhanden sind, um effektiv und verletzungsfrei trainieren zu können. In der Literatur wird geschätzt, dass ein Sportler mindestens das 1- bis 1,5-fache seines Körpergewichts in die tiefe Hocke gehen sollte, bevor er intensive plyometrische Übungen durchführt. Allerdings kann auch im Jugendalter mit weniger intensivem Training begonnen werden. Aber auch Stabilität ist wichtig – motorische Kontrolle, die Wirbelsäule bei dynamischen Bewegungen stets stabilisieren zu können und die richtige Beweglichkeit, also der Bewegungsumfang eines Gelenks in seinen natürlichen Anforderungen, sind wichtige Grundvoraussetzungen, die wir vorher klären müssen. Hier können Tests wie das Functional Movement Screening (FMS) zum Einsatz kommen.

- Sprunggelenk (OSG) – hauptsächlich sagittale Beweglichkeit

- Hüftgelenk - Dreidimensionale Beweglichkeit, insbesondere bei Innen- und Außenrotation

- Brustwirbelsäule

Gleichzeitig benötigen wir vor allem Stabilität im unteren Rücken und auch die Fähigkeit der Hüftrotatoren, das Knie nicht nach medial oder lateral zu kollabieren. Wenn wir unseren Körper und unsere grundlegenden funktionellen Anforderungen so weit gebracht haben, dass wir in diesen Bereichen keine größeren Einschränkungen mehr haben, beginnen wir mit plyometrischen Übungen.

Welche Übungen soll ich wählen?

Um eine passende Auswahl an plyometrischen Übungen zu finden, müssen wir zunächst die Ziele des Sportlers kennen. Ein Sprinter oder Basketballspieler benötigt vor allem plyometrische Übungen im Unterkörper, während beispielsweise ein Baseballspieler, Speerwerfer oder Boxer plyometrische Übungen im Oberkörper benötigt. In diesem Artikel gehen wir zunächst auf Übungen zur Verbesserung der Lauf- und Sprungfähigkeit ein, die für die meisten Sportler als Grundvoraussetzung gelten. Serien von Spezialsprüngen, Doppel- und Einzelsprünge, Seitwärts- und Vorwärtssprünge, Sprünge mit oder ohne Sprung oder sogar hohe Boxsprünge sind Übungen für Fortgeschrittene, die von Sportlern mit großer Erfahrung durchgeführt werden können. Viele Trainer machen den Fehler, hier einzusteigen und so den Körper des Sportlers zu gefährden. Nicht selten stufen einige Trainer diese Art des Trainings als gefährlich ein, da es immer wieder zu Verletzungen von Sportlern kommt, die nicht über die Grundvoraussetzungen für die Durchführung solcher Übungen verfügen. Knöchel-, Knie- oder Hüftgelenksverletzungen sind keine Seltenheit, wenn das Training nicht intelligent eingesetzt wird.

Schauen wir uns noch einmal die Biomechanik des Springens an. Um den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu verstehen, haben wir gelernt, dass das Trainings- und Leistungsergebnis umso besser ist, je schneller der Prozess der Vorspannung bzw. exzentrischen Vordehnung und der anschließenden konzentrischen Muskelaktivität koordiniert werden kann. Hier kann elastische Energie in Sehnen gespeichert werden, die wie eine gespannte Feder wirken.Beim Laufen beispielsweise übernimmt unsere Achillessehne eine tolle „Speicheraufgabe“ dieser elastischen Energie. Wenn jedoch die Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk (insbesondere sagittal) nicht gegeben ist, kann die Achillessehne nicht ausreichend vorgespannt werden, da beispielsweise Verkürzungen im Wadenbereich dies verhindern. Um diese effektive Feder zu trainieren, können Übungen wie Seilspringen oder Stehsprünge mit gestreckten Knien (siehe Foto rechts) durchgeführt werden.

Erlernen Sie Technik, trainieren Sie die Koordination und arbeiten Sie schrittweise

Um den Sportler vor möglichen Verletzungen zu schützen, müssen wir als Trainer Schritt für Schritt vorgehen. In diesem Fall beginnen wir mit dem Training in der exzentrischen Phase, in der der Sportler die Bremskraft richtig lernt. Diese Komponente ist äußerst wichtig, da sie dem Körper beibringt, die Bremsen richtig zu nutzen. Vor allem muss einseitig trainiert werden – linear (vorwärts und rückwärts) und seitlich (seitwärts).

Einbeinige Front- und Seitensprünge, bei denen der Athlet den Sprung perfekt verlangsamt und in dieser Position sicher landet. Um die Aufprallkräfte auf die Gelenkachsen nicht zu hoch werden zu lassen, landet die Person je nach Aktivität (Sprint, Sprung etc.) idealerweise zwischen Vorder- und Mittelfuß. Um dieses Bewegungsmuster zu trainieren, empfehlen wir Schuhe mit neutraler Dämpfung, damit Sie nicht mit den Fersen stoßen. Alle Sprünge sollten daher nicht zu sehr lauten Landegeräuschen führen, sondern immer möglichst leise und sanft erlernt werden. Ziel ist es, dem Athleten zu sagen, dass er so leise wie möglich landen soll. Dieses propriozeptive Training ist eine Grundvoraussetzung, bevor wir zu dynamischen Sprüngen mit kurzer Bodenkontaktzeit kommen.

Diese Übung kann durch eine Vergrößerung der Sprungweite oder den Einsatz zusätzlicher Hindernisse erschwert werden. Danach kann der Sportler diese einseitigen Boxjumps auch ausführen. Wichtig: Bei einer Serie von Boxsprüngen (ein- oder beidseitig) kommt der Athlet sicher und kontrolliert aus der Box. Wir kennen viele Sportler, die diese Sätze mit einem Tiefsprung kombinieren, um die Vorspannung zu erhöhen. Allerdings erhöht sich das Verletzungsrisiko deutlich, sodass der Nutzen dieser Übung in keinem Verhältnis zum Verletzungsrisiko steht.

Wenn wir die „Bremse“ des Sportlers effektiv verbessert haben, können wir nun damit beginnen, die Leistung des Motors zu steigern. Auch hier arbeiten wir mit Sprungreihen, die allerdings einen wesentlich dynamischeren Anteil beinhalten. Wir versuchen, die Bodenkontaktzeit bei linearen und seitlichen Bewegungen sowie Sprüngen durch das Training effektiv zu reduzieren. Dies muss mit beiden Beinen und einem Bein erfolgen.

Da wir jedoch neuromuskulär arbeiten, ist es wichtig, den Sportlern ausreichend Ruhe zu gönnen und diese Übungen immer vor jedem Krafttraining oder einer sportartspezifischen Einheit durchzuführen. Beim Volumen gehen wir von etwa 5-15 Minuten Sätzen plyometrischer Sprünge pro Trainingseinheit aus, 2-5 Mal pro Woche – je nach Leistungsniveau des Sportlers.

Neben plyometrischen Einheiten zur Verbesserung der Koordination und der Fußkontaktzeit können wir auch leistungsbezogene Sprünge wie den horizontalen Weitsprung oder den vertikalen Hochsprung (z. B. Boxsprung) durchführen.

Wichtig ist aber auch hier, dass alle oben erlernten Sprünge sicher und sauber erfasst werden können.

Sobald die Probanden auch hier über ausreichend Kontrolle und Technik verfügen, können Sprungreihen in kleine Kreise integriert werden, um diese Bewegungen unter Belastung zu trainieren und vor allem die Kraftwerte zu verbessern. Squat- oder Longe-Sprünge können mit Box-Jumps kombiniert werden, um einen effektiven Sprungkreis zu bilden.

Beispielhafter Aufbau einer plyometrischen Einheit

Heizung

5-15 Minuten, Qualität der Stabilität und Beweglichkeit im Vordergrund.

Technisches Training 5-10 Minuten

Sprünge mit Exzentersteuerung (Bremsen)

Sprünge mit dynamischem Anteil über Hürden (sofern der Sportler hierzu bereits in der Lage ist)

Jump Circuit 5-10 Minuten

Squat Jumps kombiniert mit Seilspringen

Regeneration

Fass Eis und Massage