Intervall-Training

Vorteile des Intervalltrainings

1.Erhöhte Ausdauer

Es trainiert Ihr Herz, mehr Blut zu Ihren Muskeln zu pumpen, und es trainiert Ihre Muskeln, diesen Sauerstoff effizienter zu extrahieren, wodurch jedes andere Training leichter zu bewältigen ist.

2. Schnelleres und effizienteres Training

Wenn Sie wenig Zeit haben, ist Intervalltraining eine enorme Zeitersparnis, da Sie so viel in kürzerer Zeit erledigen können. Wenn Sie ein Training wünschen, das Sie schnell ins Fitnessstudio bringt und wieder verlässt, ist dies die Trainingsform, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Sie können alles problemlos abschließen

Die Sitzung dauert nur 15-20 Minuten.

3. Reduziertes Risiko von

Verletzungen oder Übertraining Da Sie die Intensität der Aktivität während Ihres Trainings variieren, können Sie Verletzungen oder Überanstrengung im Vergleich zu längeren Trainingseinheiten vermeiden.

4. Gewichtsverlust

Studien zeigen, dass Intervalltraining selbst bei mäßiger Intensität mehr Fett verbrennen kann

Verbrennen Sie mehr Kalorien, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

5. Spaßfaktor

bieten mehr Abwechslung als andere Trainingseinheiten und sind dadurch weniger ermüdend und langweilig.

Wie geht es dir

Wählen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität. Dies kann mit jedem Gerät oder jeder Aktivität funktionieren – Laufen, Radfahren, Walken, Crosstrainer, Jumping Jacks, Kickboxen usw.

Wählen Sie die Dauer Ihres Trainings

Dies kann für Anfänger 10–20 Minuten und für Fortgeschrittene 30–60 Minuten dauern. Wählen Sie die Trainingsdauer oder die Erholungsintervalle. Wenn Sie Anfänger sind, wechseln Sie 1–2 Minuten hochintensives Training mit 5 oder mehr Minuten niedrigintensivem Training ab. Fortgeschrittenere können ihre Arbeitsintervalle verlängern (z. B. 10 Minuten) und ihre Ruheintervalle verkürzen (z. B. 2 Minuten).

Heizung und Kühlung

Beginnen Sie Ihr Training mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, gefolgt von Arbeits- und Erholungsintervallen. Wechseln Sie die einzelnen Übungen während der Dauer des Trainings ab. Beenden Sie mit einer 5-minütigen Abkühlung und Dehnung.

Denken Sie daran, dass Intervalltraining Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln extrem belastet. Daher ist es wichtig, die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie sollten außerdem über eine solide allgemeine aerobe Fitness verfügen, bevor Sie sich an hochintensiven Übungen beteiligen.

Verhaltensregeln

•      Bewegen Sie sich schneller. Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Steigern Sie in Intervallen mit höherer Intensität und drücken Sie weiter. Die Pause endet in ein oder zwei Minuten, und dann können Sie langsamer werden und Zeit haben, sich zu erholen.

• Integrieren Sie diese Art von Training mindestens dreimal pro Woche. Wenn Sie neu in der Szene des Intervalltrainings sind, besteht die einzige Möglichkeit, es einfacher zu machen und schneller Ergebnisse zu sehen, darin, es regelmäßig durchzuführen.

• Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab, damit sich Ihre Muskeln richtig anpassen und Verletzungen vorbeugen können.

• Machen Sie kein Intervalltraining an aufeinanderfolgenden Tagen. Diese Art von Training ist intensiv und erfordert eine ausreichende Erholungszeit.

• Führen Sie kein Intervalltraining zur Fettverbrennung auf nüchternen Magen durch. Für das Training benötigen Sie Energie. Versuchen Sie, eine Stunde früher eine Banane zu essen.

Welche Vorteile bietet Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der die Trainingsintensität zwischen aerobem und anaerobem Training erhöht und verringert wird. Intervalle können die Leistung und Erholung in kurzer Zeit verbessern

Stehen Sie unter Zeitdruck? Sind Sie daran interessiert, Ihre aerobe Kapazität und Trainingsleistung in weniger als einem Fünftel der Zeit eines herkömmlichen Krafttrainings zu verbessern? Intervalltraining ist also das Richtige für den Sportphysiologen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Sie Ihre Ausdauer und Erholung nach intensivem Training mit nur einer Stunde Intervalltraining pro Woche verbessern können, im Vergleich zu fünf Stunden herkömmlichem Cardiotraining pro Woche.

Sportler kennen die Magie der Intervalle. Sie verwenden sie ständig, um ihre Leistung zu verbessern, und sie wissen, dass Intervalle die Erholung beschleunigen, sodass sie nach einem Energieschub (z. B. einem Sprint) schnell mit dem Laufen beginnen können. In diesem Artikel besprechen wir, was Intervalltraining ist, beschreiben die Vorteile und Studien, die belegen, dass es funktioniert, und zeigen Ihnen, wie Sie ein Intervalltrainingsprogramm erstellen.

Intervalltraining hat mehrere Vorteile:

Fitness und Leistung verbessern sich durch Intervalltraining schnell, oft schon nach wenigen Wochen. Ich kenne Sportler, die bereits nach zwei Intervalltrainingseinheiten von einer Verbesserung ihrer Geschwindigkeit berichtet haben.

zwei.

Die Erholungszeit verbessert sich durch Intervalltraining. Erholung ist für Sportler in Sportarten wie Tennis, Basketball, Fußball oder Hockey, bei denen der Sport ständige Stopps und Starts erfordert, oder bei einer Ausdauerradtour oder einem Straßenrennen, bei denen Sie Hügel erklimmen und schnell den Gipfel erreichen müssen, um Ihren Rhythmus beizubehalten, von entscheidender Bedeutung. Es würde Ihnen nie gut gehen, wenn Sie mit voller Kraft laufen oder einen Hügel hinaufgehen würden und Sie zwei Minuten brauchen würden, um sich zu erholen (auch bekannt als Kater). Es würde nie funktionieren.

3.

Untersuchungen bestätigen, dass Intervalltraining die Fitness in viel kürzerer Zeit verbessert, ähnlich wie herkömmliches Aerobic-Training.

• In einer Studie, in der Intervalltraining mit traditionellem Training verglichen wurde, steigerten die Probanden ihre Fitness und die Aktivität vieler Enzyme, die zu einer effizienten Sauerstoffnutzung beitragen, mit 2,5-Stunden-Intervallen über zwei Wochen im Vergleich zu 10,5 Stunden beim traditionellen Krafttraining.

• In einer anderen Studie, in der die beiden Trainingsmethoden verglichen wurden, erhöhten die Probanden nach sechswöchigem Training an fünf Tagen in der Woche ihren Verbrauch an gespeicherter Glukose (Glykogen) und Fett um die gleiche Menge, während Probanden mit Intervalltraining nur anderthalb Stunden pro Woche damit verglichen viereinhalb Stunden pro Woche für Ausdauerfächer.

• Einige Intervalltrainingspläne können zu streng sein. In einer Studie mit Probanden, die zwei Wochen lang jeden Tag Intervalltraining absolvierten, stieg die Sauerstoffkapazität, die anaerobe Kapazität jedoch nicht. Die Forscher vermuteten, dass dies auf Übertraining und Erschöpfung durch tägliche Intervallsitzungen zurückzuführen sei.

• Um die Auswirkungen von Übertraining zu reduzieren, ließen die Forscher die Teilnehmer über einen Zeitraum von zwei Wochen Sitzungen in Abständen von sechs, zweieinhalb und einer halben Minute absolvieren, mit ein bis zwei Ruhetagen zwischen den Sitzungen, um die Erholung zu fördern . Intervallsitzungen bestanden aus vier bis sieben 30-Sekunden-Sprints auf einem stationären Fahrrad mit insgesamt vier Minuten Erholung. Dieses Trainingsprogramm steigerte die Fettverbrennung und verdoppelte die Ausdauerkapazität mit nur 15 Minuten intensivem Radfahren über einen Zeitraum von zwei Wochen!

Intervallsitzungen sind hart und man muss „tief graben“, um die Motivation zu finden, sich selbst anzustrengen, aber der Erfolg ist großartig. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, wenn Sie Hilfe beim Anstrengen benötigen. Wenn Sie eine Bindung zu einem Partner aufbauen, können Sie aus der Tür gehen, wenn Sie nicht in der Stimmung sind, und ein bisschen gesunder Wettbewerb schadet nie, um die Leistung zu steigern.