Ganzkörpertraining – Was ist das überhaupt?

Der Name ist natürlich Programm: Beim Ganzkörpertraining soll der gesamte Körper trainiert werden. Streng genommen ist das nur die halbe Wahrheit, denn beim Ganzkörpertraining wird die Rumpfmuskulatur gezielt beansprucht, also große Muskeln und Muskelgruppen wie Rücken, Beine, Schultern, Brust oder Gesäß. Natürlich sind viele kleine Muskeln beteiligt, einige können aber auch bleiben – immerhin hat man über 650 Zuwächse! Wenn Sie wirklich Ihren gesamten Körper von oben bis unten trainieren möchten, müssen Sie Isolationsübungen im Rahmen eines anspruchsvollen Split-Workouts durchführen.

Vorteile des Ganzkörpertrainings: Wer profitiert wovon?

Beginnen wir mit der klassischen Zielgruppe: Einsteiger. Für sie ist Ganzkörpertraining die beste Wahl: Sie haben in der Regel nur eine schwache Muskulatur und können durch Training zunächst ihre Grundmuskulatur aufbauen und ihren Körper an Verspannungen gewöhnen.

Aber auch wenn Sie bereits Bodybuilding-Erfahrung haben, sollten Sie sich immer an einen Ganzkörperplan wagen: Neben der Zeitersparnis – ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel nicht länger als 60 Minuten – kommt es auch auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen und den Nacheffekt an - Die Verbrennung ist auch viel höher als beim Split-Training.

Damit schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen, abnehmen oder definieren möchten – mit dem Ganzkörpertraining erreichen Sie Ihr Ziel!

Darüber hinaus bietet diese Trainingsform die Möglichkeit, komplexe und sehr effektive Übungen einzubauen. Im Spagat werden sie generell nicht eingesetzt, da sie viele verschiedene Muskeln beanspruchen und die Regenerationszyklen erschweren.

Ein Beispiel:

Montags trainieren Sie Ihre Beine, dienstags Ihren Rücken. Jetzt machst du am ersten Tag Kreuzheben und übst bereits eine Menge Druck auf deinen unteren Rücken aus – er wird sich einen Tag später auf keinen Fall wieder vollständig erholen – aber Kreuzheben wäre auch hier eine gute Wahl!

Ein weiterer Vorteil: Durch das Ganzkörpertraining können Sie Ihre Woche flexibel planen. Wenn Sie an einem Tag keine Zeit haben oder keine Lust auf Sport haben, können Sie die Fahrt am nächsten Tag problemlos nachholen. Beim Split-Training müssten Sie die Einheit komplett auslassen, sonst verzögert sich Ihr gesamter Plan.

Last but not least: Gank-Bodytraining lässt sich ideal mit anderen (Mannschafts-)Sportarten kombinieren.

Nachteile des Ganzkörpertrainings: Wo liegen die Schwächen?

Bei all den Vorteilen gibt es natürlich auch den einen oder anderen Nachteil, insbesondere für die Profis unter euch.

Mit dem Ganzkörperplan kann man nicht jeden Tag trainieren – also nicht so toll für die Sportjunkies unter euch. Außerdem kann es sein, dass Sie beim Ganzkörpertraining irgendwann keine Fortschritte mehr machen. Denn obwohl funktionelle Übungen viele Zuwächse gleichzeitig beanspruchen, verteilt sich die Belastung entsprechend auf viele Muskeln.

Genannt:

Klimmzüge maximieren Ihren Bizeps niemals wie isolierte Locken. Dadurch wird die Belastung einzelner Muskeln geringer und vor allem Fortgeschrittene kommen mit einem Ganzkörpertraining irgendwann nicht mehr weiter.

Beides Gründe, warum man im Fitnessstudio keinen Bodybuilder findet, der den ganzen Körper in einem Training trainiert – für Bodybuilding ist Ganzkörpertraining definitiv keine Option.

Häufigkeit: Wie oft sollten Sie trainieren

Wie oft Sie mit einem Ganzkörpertrainingsplan ins Fitnessstudio laufen, hängt von Ihrer Ausgangssituation ab. Anfänger sollten zweimal pro Woche gehen, Fortgeschrittene dreimal.

Wer zum Beispiel nach Verletzungen zurückkehrt, kann dreimal pro Woche laufen, muss aber mit weniger Sätzen beginnen und sich langsam an das alte Leistungsniveau herantasten.

Wichtig für alle:

Beim Ganzkörpertraining kommt es auf die Regeneration an – achten Sie also darauf, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen!

Trainingstipps für das Ganzkörpertraining

Sieht das für Sie gut aus?! Befolgen Sie daher diese Tipps für maximalen Erfolg:

• Aufwärmen: Wie bei jedem Training solltest du dich unbedingt 5-10 Minuten lang aufwärmen.

• Volumen: Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen, hängt natürlich von Ihren individuellen Zielen und Anforderungen ab.

• Ruhezeiten: Funktionelle Übungen sind sehr intensiv, legen Sie daher Pausen von 60 bis 90 Sekunden ein.

• Fortschritt: Erhöhen Sie weiterhin die Gewichte oder Wiederholungen, damit sich Ihr Körper nicht daran gewöhnt

• Sicherheit geht vor: Wie immer geht ein sauberer Lauf VOR dicken Hantelscheiben!

• Cooldown: Beenden Sie Ihr Training nicht abrupt, sondern geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen

Ganzkörpertraining: Wie geeignet es zum Abnehmen und Muskelaufbau ist

Wenn Ganzkörpertraining das Richtige für Sie ist. Die größten Vorteile, aber auch die Nachteile dieser Trainingsmethode. Das alles erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Ganzkörpertraining erklärt

Wie der Name schon sagt, wird beim Ganzkörpertraining der gesamte Körper trainiert. Bei Kraftsportarten mit schweren Gewichten ist es das Gegenteil vom Split-Training, bei dem in jeder Trainingseinheit nur einzelne Muskelgruppen trainiert werden.

In vielen Breitensportarten ist Ganzkörpertraining ein völlig normaler Bestandteil des Trainings. Besonders im Kampfsport wird diese Trainingsform genutzt, um den gesamten Körper in einem Training möglichst effizient zu trainieren.

Dabei kommen Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining zum Einsatz. Dabei werden verschiedene Übungen so kombiniert, dass Sie in einem Training möglichst viele Muskelgruppen Ihres Körpers beanspruchen können.

Tipp für Fitnessbegeisterte: Das Ganzkörpertraining eignet sich perfekt zur Verbesserung der Kraftausdauer. Auch die richtige Ernährung ist wichtig für den optimalen Erfolg. Damit Ihre Muskeln wachsen können, benötigen sie Protein.

Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Eine verbreitete Meinung unter Bodybuildern ist, dass es irgendwann einen Punkt gibt, an dem Ganzkörpertraining schlecht für den Muskelaufbau ist. Gerade für Anfänger ist es jedoch die beste Wahl, um schnell den ganzen Körper zu trainieren.

Einerseits benötigen Anfänger beim Muskeltraining eine noch geringere Intensität, um einen Wachstumsschub zu bekommen. Hier sprechen wir auch gerne vom sogenannten Beginner Gainz. Ob ein Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene wirklich Erfolg verspricht, wage ich zu bezweifeln. Vor allem, weil CrossFit-Athleten immer wieder das Gegenteil bewiesen haben. Denn die meisten Workouts sind hier auf den ganzen Körper ausgelegt.

Durch die hohe Trainingsintensität erhält die Muskulatur dennoch immer wieder einen wirksamen Trainingsreiz. Sie können das Ergebnis mit Ihren eigenen Augen sehen.

Ernährungstipp:

Damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er neben dem Reiz eines effektiven Trainings auch ausreichend Ruhe. Bei der Regeneration braucht man die richtigen Nährstoffe und vor allem genug. Für Sie bedeutet das, dass Sie einen Kalorienüberschuss und gleichzeitig genügend Protein benötigen, damit Ihr Körper neue Muskelmasse aufbauen kann.

Ganzkörpertraining zum Abnehmen

Doch nicht nur zum Muskelaufbau eignet sich Ganzkörpertraining. Um Gewicht zu verlieren oder effizient Fett zu verbrennen, eignet sich Ganzkörpertraining besonders gut. Bei einem Ganzkörpertraining aktivierst du viel mehr Muskeln als bei jedem Split-Workout.

Es liegt auf der Hand, dass Sie automatisch mehr Kalorien verbrennen. Besonders bei einem Ganzkörpertraining in Form von HIIT, Tabata oder Zirkeltraining bleibt der Stoffwechsel nach dem Training erhöht.

Somit trainierst du einerseits nahezu jeden Muskel deines Körpers und sorgst gleichzeitig für einen Nachbrenneffekt.

Diät: Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben. Sie müssen jedoch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper bei einem Kaloriendefizit keine Muskelmasse abbaut, sollten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Vorteile des Ganzkörpertrainings

1. Hoher Kalorienverbrauch

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan ist viel mehr Muskelmasse beansprucht als bei einem isolierten Split-Workout. Wenn alle Muskeln Ihres Körpers arbeiten, verbrennen sie bei einem Training viel mehr Kalorien, als wenn Sie beispielsweise nur Ihre Brust trainieren.

2. Nachbrenneffekt

Ganzkörpertraining verbrennt nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern auch danach. Besonders wenn du es in Form eines HIIT trainierst, verbrennst du auch in den Stunden danach jede Menge zusätzliche Kalorien.

3. Perfekt für Anfänger

Anfänger müssen ihre Muskeln einem weniger intensiven Trainingsreiz aussetzen, um Muskelwachstum zu erzielen. Auch Anfänger Gainz wird hier häufig erwähnt. Anfänger profitieren vom Ganzkörpertraining, da sie mit einem Training den Muskelaufbau in allen Muskeln gleichzeitig anregen.

4. Flexibles Training

Wenn Sie eine Trainingseinheit Ihres Ganzkörpertrainingsplans verpassen, ist das kein großes Problem. Sie können die Sitzung einfach um einen Tag verschieben oder wie gewohnt 2 Tage später mit dem nächsten Training fortfahren.

Bei einem Split-Workout müssten Sie entweder Ihren gesamten Trainingsplan umstellen oder eine Woche warten, bevor Sie den verlorenen Muskel wieder trainieren können.

Nachteile des Ganzkörpertrainings

1. Nicht für jeden Tag geeignet

Da Sie bei einem Ganzkörpertraining alle Muskeln gleichzeitig trainieren, sollte sich auch Ihr ganzer Körper danach erholen. Wenn du deinen Muskeln keine Ruhe gönnst, können sie sich nicht aufbauen und du übertrainierst am Ende.

2. Für fortgeschrittene Bodybuilder nicht effizient

Fortgeschrittene Sportler werden den Muskelaufbau schwieriger finden. Nach dem Aufbau des sogenannten Beginner’s Gain benötigt die Muskulatur einen stärkeren Reiz, um weiter zu wachsen. Bodybuilder setzen daher für einen effizienten Muskelaufbau auf Split-Training.

Jetzt erfährst du, warum entgegen vieler Meinungen der Muskelaufbau mit Ganzkörpertraining auch zum Muskelaufbau geeignet ist.