Exzentrische und konzentrische Bewegungsphase
Was ist wichtig?
Jede Kraftübung ist in zwei Phasen unterteilt: Auf die konzentrische Phase, beim Hanteltraining das aktive Heben der Hantel, folgt die exzentrische Phase, das kontrollierte Absenken der Hantel. Die konzentrische Phase, in der der Muskel den Widerstand durch Kontraktion überwindet, wird auch positive Dynamik genannt. Die exzentrische Phase, hier wird die Abwärtsbewegung der Hantel verlangsamt, wird auch negative Dynamik genannt. Während dieser negativen Wiederholungsphase bewegen sich Ursprung und Ansatz des Muskels wieder auseinander und der Muskel verlängert sich. Die Begriffe positiv und negativ sollen nicht kritisch sein, sondern lediglich zwei unterschiedliche Bewegungsrichtungen beschreiben. Es gibt auch eine statische, auch isometrische Kontraktion genannt. Allein das Halten einer Hantel übt Spannung auf den Muskel aus, verändert aber nicht seine Länge.
Wie stärkt exzentrisches Training Ihre Muskeln?
Für viele Menschen steht die aktive Phase einer Übung im Mittelpunkt des gezielten Muskelaufbaus: Jeder ist stolz darauf, möglichst viel Gewicht heben zu können. Der Abstieg der Hantel, also die negative Wiederholung der Bewegung, wird dann recht unvorsichtig ausgeführt. Aber auch bei dieser Bewegung entsteht eine große Spannung im Muskel und es kann noch mehr Kraft aufgebracht werden als bei der konzentrischen Bewegung.
Sogenannte Mikrorisse in der Muskulatur sorgen für den Anreiz zum Muskelaufbau. Bei der anschließenden Reparatur während der Regenerationsphase wird neues Muskelmaterial eingelagert, was zu einem Muskelwachstum, also einer Hypertrophie, führt. Gleichzeitig ist der Exzenter eine schonende Bewegung für das Herz-Kreislauf-System. Du bist weniger außer Atem und dein Blutdruck steigt nicht so schnell an wie in der konzentrischen Phase.
Wie trainiert man exzentrisch?
Für ein einfaches Wadenstärkungstraining zu Hause stehen Sie mit den Füßen zusammen und mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen, heben Sie dann ein Bein vom Boden ab und senken Sie das andere Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dabei die Seite. Die exzentrische Bewegung erfordert hier mehr Kraft als die konzentrische, da beim Absenken des Körpers ein Bein allein die gesamte Last trägt.
Um die exzentrische Phase zu stärken, können Sie bei Wiederholungsübungen auch einfach das Tempo ändern: Während Sie das Gewicht in 1-2 Sekunden nach oben drücken, benötigen Sie 3 Sekunden, um es wieder abzusenken. Versuchen Sie am Ende eines Wiederholungssatzes, die exzentrische Phase auf fünf Sekunden zu erhöhen.
Achtung, das ist wirklich nur für fortgeschrittene Benutzer!
Als gut trainierter Kraftsportler profitieren Sie vom Negativtraining, indem Sie einen Partner haben, der Sie bei schwierigen Rumpfübungen in der konzentrischen Phase unterstützt. Beim Bankdrücken arbeiten Sie mit einem Gewicht, das deutlich über Ihrer Maximalkraft liegt. Ihr Partner wird Ihnen beim Heben des Gewichts helfen, aber während der exzentrischen Phase senken Sie das Gewicht kontrolliert und langsam ab. Das zusätzliche Gewicht gibt Ihren Muskeln neue Wachstumsimpulse.
Und Ihr Nutzen?
Muskelaufbau: Kleine Mikrorisse, die bei exzentrischer Bewegung entstehen, werden aufgefüllt
Stärkung von Sehnen, Gelenken und Bindegewebe: Bewegungsabläufe u. a
Verbesserte Rehabilitation nach Verletzungen oder Trainingspausen: Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System werden verbessert